Obrázek článku

INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN HRÁČŮ U17

Hlavní trenér Ladislav Jamrich připravil INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN pro hráče na volné dny před zahájením Letního přípravného období, které začíná již ve čtvtek 14.7.2016 od 15:30 úvodní tréninkovou jednotkou na hřišti TJ Hrob ( ! )

Letní příprava mladšího dorostu FK Teplice U17 bude kratší, ale o to intenzivnější ... Ligová soutěž totiž začíná úvodním kolem již o víkendu 20. - 21.8.2016 ... ( ! )

Tento Individuální tréninkový plán by měl sloužit pro hráče mladšího dorostu U17 jako návod k udržení se v odpovídající kondici a připravit je na náročné týdny Letního přípravného období nové sezóny 2016 / 2017.

Individuální tréninkový plán má dvě hlavní části : KONDIČNÍ PŘÍPRAVA + PROTAHOVACÍ CVIČENÍ a POSILOVÁNÍ + ZPEVŇOVÁNÍ TĚLESNÉHO JÁDRA. Kondiční příprava je navíc rozdělena na tři pětidenní cykly a Posilování se skládá celkem ze tří týdenních cyklů.

INDIVIDUÁLNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN " ITP " :

DŮLEŽITÉ - během volna nezapomenout na :

  • VODA JAKO PROSTŘEDEK REGENERACE - plavání, core cvičení, regenerace, sauna, pára

  • DOPLŇKOVÉ SPORTY - například kolečkové brusle, jízda na kole, tenis, nohejbal, jiné míčové hry


KONDIČNÍ PŘÍPRAVA A PROTAHOVACÍ CVIČENÍ :

ITP č.1 - období : od 27.06.2016 / do 01.07.2016 :

- 1.den - Vytrvalostní běh: V 3 x 8‘ ( vzdálenost 3 x 1.866 m ) Iz / 2 x 3‘ Io

- 2.den - doplňkové sporty + posilování + protahovací cvičení

- 3.den - Vytrvalostní běh: V 3 x 8‘ ( vzdálenost 3 x 1.899 m ) Iz / 2 x 3‘ Io

- 4.den - doplňkové sporty + posilování + protahovací cvičení

- 5.den - Vytrvalostní běh: V 3 x 8‘ ( vzdálenost 3 x 1.932 m ) Iz / 2 x 3‘ Io

>>>

PO DOBĚHNUTÍ REGENERAČNÍ BĚH cca 5 minut při TF = 120 - 150 tepů / min.

NEZAPOMENOUT: po doběhnutí protahovací cvičení - viz. Protahovací program ( ! )

UPOZORNĚNÍ: Kvalitní obuv a terén + dodržovat pitný režim ( ! )

Vysvětlivky: ( Iz ) = interval zatížení, ( Io ) = interval odpočinku

>>>

ITP č.2 - období : od 03.07.2016 / do 07.07.2016 :

- 1.den - Vytrvalostní běh: V 3 x 6‘ ( vzdálenost 3 x 1.450 m ) Iz / 2 x 2‘ Io

- 2.den - doplňkové sporty + posilování + protahovací cvičení

- 3.den - Vytrvalostní běh: V 3 x 6‘ ( vzdálenost 3 x 1.500 m ) Iz / 2 x 2‘ Io

- 4.den - doplňkové sporty + posilování + protahovací cvičení

- 5.den - Vytrvalostní běh: V 3 x 6‘ ( vzdálenost 3 x 1.550 m ) Iz / 2 x 2‘ Io

>>>

PO DOBĚHNUTÍ REGENERAČNÍ BĚH cca 5 minut při TF = 120 - 150 tepů / min.

NEZAPOMENOUT: po doběhnutí protahovací cvičení - viz. Protahovací program ( ! )

UPOZORNĚNÍ: Kvalitní obuv a terén + dodržovat pitný režim ( ! )

Vysvětlivky: ( Iz ) = interval zatížení, ( Io ) = interval odpočinku

>>>

ITP č.3 - období : od 09.07.2016 / do 13.07.2016 :

- 1.den - Vytrvalostní běh: V 4 x 5‘ ( vzdálenost 3 x 1.250 m ) Iz / 3 x 1‘ Io

- 2.den - doplňkové sporty + posilování + protahovací cvičení

- 3.den - Vytrvalostní běh: V 4 x 5‘ ( vzdálenost 3 x 1.292 m ) Iz / 3 x 1‘ Io

- 4.den - doplňkové sporty + posilování + protahovací cvičení

- 5.den - Vytrvalostní běh: V 4 x 5‘ ( vzdálenost 3 x 1.334 m ) Iz / 3 x 1‘ Io

>>>

PO DOBĚHNUTÍ REGENERAČNÍ BĚH cca 5 minut při TF = 120 - 150 tepů / min.

NEZAPOMENOUT: po doběhnutí protahovací cvičení - viz. Protahovací program ( ! )

UPOZORNĚNÍ: Kvalitní obuv a terén + dodržovat pitný režim ( ! )

Vysvětlivky: ( Iz ) = interval zatížení, ( Io ) = interval odpočinku

>>>

DŮLEŽITÉ UPOZORNĚNÍ PRO HRÁČE: Při vytrvalostním běhu budou hráči povinně používat běžně dostupné free verze mobilních běžeckých aplikací a po každém 5-ti denním cyklu kondiční přípravy budou zasílat na e-mail vedoucího mužstva SCREENSHOT - snímek obrazovky - mobilního telefonu s dosaženými výsledky z každého dne, kdy je v plánu vytrvalostní běh ( ! )

ScreenShoty budou hromadně přeposílány hlavnímu trenérovi ( ! )

Doporučené běžecké mobilní aplikace: 

- E N D O MO N D O : odkaz ZDE,

- R U N K E E P E R - odkaz ZDE.

 

POSILOVÁNÍ - ZPEVŇOVÁNÍ TĚLESNÉHO JÁDRA :

Jaké zásady a zásobníky jednotlivých cviků používat pro posilování a protahování v rámci plnění níže uvedeného Individuálního tréninkové plánu " ITP " najdete v následujícím souboru PROGRAM POSILOVÁNÍ A PROTAHOVÁNÍ U HRÁČŮ FOTBALU, který je ve formátu PDF ke stažení ZDE.


ITP č.1 - období : od 21.06.2016 / do 27.06.2016 :

  • posilování - zpevňování tělesného jádra zaměřené na všechny svalové partie

ITP č.2 - období : od 29.06.2016 / do 05.07.2016 :

  • posilování - zpevňování tělesného jádra zaměřené na všechny svalové partie

ITP č.3 - období : od 07.07.2016 / do 13.07.2016 :

  • posilování - zpevňování tělesného jádra zaměřené na všechny svalové partie

UPOZORNĚNÍ: Kdo z hráčů má jakýkoli zdravotní problém nebo zranění či je po zranění, je hlavně potřeba do začátku Letního přípravného období ( 14.7. ) vše řádně a poctivě doléčit ( ! )

DŮLEŽITÉ: V případě potřeby a přetrvávajících zdravotních potíží informujte co možná nejdříve hlavního trenéra Ladislava Jamricha pro zajištění včasné odborné pomoci lékaře či fyzioterapeuta FK Teplice ( ! )


DO PŘÍPRAVY SI ZAJISTĚTE KROMĚ ZÁKLADNÍHO VYBAVENÍ TAKÉ :

  • kvalitní běžeckou obuv

  • švihadlo

  • láhev na pití

  • tenisák

  • elastické lano na posílení - cvičení spirální stabilizace páteře

  • thera-band gumu

Power System Posilovací guma Cross Band Level 5

KONTAKT NA HLAVNÍHO TRENÉRA :

Ladislav JAMRICH

  • hlavní trenér FK Teplice U17
  • trenérská licence UEFA "A"
  • telefon: +420 722 914 999
  • e-mail: lada.jam@centrum.cz

Stínadla TV